Beaucoup de gens veulent prendre de la masse musculaire pour diverses raisons. La première motivation qui les pousse à vouloir prendre de la masse est toujours liée à l’esthétique.Avoir un corps bien dessiné est le rêve de tout le monde. Certains sportifs veulent prendre de la masse tout simplement pour être plus fort et plus puissant. D’autres s’intéressent à la prise de masse musculaire pour augmenter leur métabolisme. Quelque soit l’objectif de la prise de masse, la procédure pour y parvenir est la même.
La prise de masse a pour but d’augmenter les volumes des muscles sans pour autant gagner en graisse. C’est la raison pour laquelle les personnes intéressées doivent faire attention à ne pas se tromper et risquer de devenir grosses plutôt que musclées. Prendre en masse peut signifier prendre du poids mais la différence se situe sur le fait de vouloir faire augmenter les muscles. Avant de se lancer dans n’importe quelle technique, on doit connaître son corps. Comment il fonctionne? Il est important de se préparer en amont que ce soit physiquement ou mentalement pour éviter tout risque d’interruption qui pourrait impacter sur la santé. Ainsi, pour que la démarche soit efficace et rapide, il faut suivre un programme alimentaire prise de masse sur une durée bien précise.
L’alimentation joue un rôle important dans la prise de masse. C’est la raison pour laquelle changer son habitude alimentaire contribue à accélérer le processus. D’abord, il est conseillé de manger sain et régulièrement car pour pouvoir prendre du poids, il est évident qu’on doit aussi augmenter les apports caloriques au quotidien. Il ne suffit plus de se rassasier lors des repas car prendre des collations au cours de la journée est aussi nécessaire. Plusieurs aliments sont alors à prioriser comme les glucides qui sont connus pour leurs apports en énergie. Ils sont à consommer avant l’effort afin d’éviter tout risque de prise de graisse. Comme les muscles puisent leur énergie à partir du glycogène, il est important que les réserves soient toujours pleines. Il est aussi conseillé de consommer des boissons énergisantes. Prendre des vitamines et des minéraux est également indispensable pour compenser toutes les pertes de nutriments causées par les entraînements. Pour les grands sportifs, les compléments alimentaires sont aussi envisageables. La spiruline est la plus connue grâce à sa richesse en fer et en plusieurs vitamines. D’autres suppléments nutritionnels riches en créatine, en oméga 3 ou les boosters d’hormone qui augmentent la performance physique sont aussi mis en vente. Par ailleurs, la consommation d’alcool pendant cette période est à éviter à cause de ses plusieurs méfaits sur l’organisme
Les protéines sont les premiers nutriments recommandés pour la prise de masse. Si les sportifs n’en consomment pas assez, les muscles prennent du temps à se développer et à augmenter de volumes. C’est la raison pour laquelle la consommation quotidienne de protéines plus que d’habitude est nécessaire pour se muscler, d’autant plus que l’organisme en réclame beaucoup plus pour récupérer après de longs entraînements. Leurs bienfaits s’expliquent par la présence des acides aminés qui interviennent dans le renouvellement des cellules musculaires. Il existe plusieurs aliments riches en protéines comme les œufs, les pommes de terre, le blé, le lait, le pois, le soja mais surtout les viandes de bœuf ou de poisson. Si on souhaite gagner en masse musculaire rapidement, il n’y a rien de mieux qu’une grande consommation de viandes car elles produisent des protéines de meilleure qualité qui sont déjà similaire à celles des muscles. Les protéines végétales par contre ont des effets plus lentes. A part ceux qui sont présents dans les aliments, il y a également différents types de protéines conçus sous forme de gélules ou en poudre comme la spiruline qui en contient 75%. Elle est facile à ingérer et contient une quantité suffisante d’acide aminés de qualité.
Pour réussir une prise de masse rapidement, faire des entraînements est obligatoire mais l’erreur serait de s’entraîner de travers. Tout entraînement ne conduit pas forcement à une prise de masse et un mauvais entraînement peut provoquer des effets contraires. Toutes les personnes désirant travailler ses muscles et voir les fruits de ses efforts rapidement doivent savoir s’entraîner. Faire de la musculation permet de prendre des muscles rapidement à condition qu’elle se fasse de manière régulière et progressive. Faire les mêmes exercices pendant des semaines n’est pas pertinent car chaque exercice doit être plus intense et durer de plus en plus longtemps au fur et à mesure. Il est aussi important de savoir diversifier les séries d’exercices mais de ne pas se contenter de quelques uns. Les interchanger au maximum permettent d’accélérer la prise de poids. Même si l’entraînement est un processus important, la récupération est aussi fortement conseillée car un surentraînement peut provoquer des blessures ou des déchirures musculaires. Ces dernières peuvent conduire à un arrêt du programme et tous les efforts seront vains. Il fait savoir s’arrêter quand il le faut et limiter les entraînements à 3 fois par semaine. Le sommeil est aussi un élément essentiel qui contribue à la prise de masse car il permet une bonne récupération du corps et la reconstruction des muscles. Enfin il ne faut pas négliger l’hydratation. Boire beaucoup d’eau aide les muscles à récupérer rapidement.
Pour les sportifs professionnels ou amateurs, un nouvel accessoire vient s’ajouter à leur collection : le gilet lesté. Il s’agit d’un équipement utilisé pour donner du piment aux entraînements. Course à pied ou Crossfit, il permet de rendre une activité physique plus intense et ainsi se surpasser. Pour arriver à ce stade, quelques informations intéressantes sont à noter sur ce mystérieux accessoire aux allures de gilet pare-balles.
Le gilet lesté est un genre de veste constitué de plusieurs poches dans lesquelles sont dissimulés des poids. En principe, il est utilisé lors des exercices de poids de corps comme les tractions et les dips. Ce dernier est également pratique pendant les séances de musculation, mais aussi en crossift ou en jogging.
Cet équipement est plutôt pratique, étant donné que les poids sont collés contre le corps. Il est considéré comme une technique simple et commode pour augmenter le poids afin de rendre un exercice plus laborieux. Pour ceux qui veulent en savoir plus et découvrir des modèles inédits, rendez-vous ici : www.level-addict.com.
S’équiper d’un lest pendant les entraînements génère de nombreux avantages. Toutefois, certaines précautions sont à prendre pour éviter de se blesser inutilement. Avant tout, il est essentiel de bien exécuter les différents mouvements. En raison d’une charge supplémentaire, un sportif peut être amené à réaliser des efforts qui surpassent ses capacités. Dans ce cas, les risques pour lui de se blesser sont importants. En conséquence, il est utile de redoubler de vigilance et de concentration plus que d’habitude sur les diverses exécutions.
L’un des principaux avantages d’employer un gilet lesté est d’accroître la résistance musculaire et les performances physiques. Le poids apporté par le gilet rend l’exercice plus intense et oblige le corps à s’adapter. Une situation identique à un entraînement sur un appareil où il est nécessaire d’augmenter la charge. Un tel gilet permet également de répartir cette charge.
Il est envisageable de se lester avec l’aide d’un sac à dos rempli de poids. Seulement, la charge se concentrera davantage sur cette partie du corps. Souvent, le sportif aura tendance à chercher un appui au niveau du dos ou à se tirer en avant, ce qui représente des risques. Avec un gilet lesté, le poids est parfaitement réparti sur l’ensemble du tronc pour un meilleur confort et équilibre.
L’avantage d’être équipé de gilets lestés est aussi d’avoir les mains libres, ce qui est extrêmement pratique pour entreprendre des tractions, par exemple. Il n’est plus alors nécessaire de porter des haltères, une barre où un coach doit être présent pour la mise en exécution des mouvements.
Deux facteurs sont importants à prendre en considération lors de l’achat d’un ou plusieurs gilets lestés. Dans un premier temps, il faut connaître le poids correspondant aux besoins du sportif. Quelques types et modèles de gilets sont, en effet, proposés par les spécialistes en fonction du poids qui peut varier de 5 à 30 kilos environ. Il est ainsi préférable de choisir celui qui est le plus adapté.
Lorsque l’athlète commence à progresser, il demandera à augmenter la charge. Dans ce cas, les gilets dont il est possible de changer les poids sont à privilégier. De cette manière, il n’est plus obligatoire de se procurer un autre modèle plus lourd pour ajouter plus de charges. Dans l’objectif de trouver le meilleur produit, certains sites de vente en ligne sont disponibles pour répondre à toutes les exigences.
Par la suite, la qualité est également incluse dans les critères de sélection. Dans la mesure du possible, il est recommandé d’essayer le gilet avant tout achat. Celui-ci doit être confortable et être suffisamment près du corps pour ainsi être libre dans les mouvements. Les gilets de piètre qualité sont à éviter, surtout au niveau de la couture. Si celle-ci lâche, les poids risquent de tomber des poches et atterrir sur les pieds.
Pour rester en bonne santé sans prendre ni perdre de poids, il est indispensable de consommer autant de nutriments que l’on en dépense. Si on en consomme trop, on grossit, si on n’en consomme pas assez, notre organisme se dégrade car il ne dispose pas des nutriments nécessaires à l’entretien de sa structure. Dans le cadre d’une alimentation normale, il est conseillé de consommer quotidiennement entre 0,8 et 1 g de protéine par kg pour un homme et entre 0,6 et 1 g pour une femme. Ainsi, un homme de 80 kg doit absorber entre 65 et 80 g de protéine par jour. Si la viande est souvent désignée comme la source la plus importante de protéines, les céréales et les légumes secs en contiennent également beaucoup. Comme chaque aliment apporte, en plus des protéines, d’autres nutriments indispensables à l’organisme, il faut savoir correctement les combiner. Il existe enfin des protéines pures sous forme de poudre. Elles sont destinées aux personnes qui souhaitent uniquement augmenter leur consommation de protéines et suivre de manière très précise leur alimentation. Pour en savoir plus, cliquez ici.
Un apport important en protéines additionnée d’une activité sportive permet de gagner de la masse musculaire très rapidement. En effet, comme les muscles sont très sollicités, les protéines sont prioritairement utilisées par notre corps pour renforcer nos tissus et pour créer de nouvelles cellules. Ainsi, prise importante de protéines et musculation doivent être étroitement liées afin que l’organisme sache comment utiliser l’abondance de ce nutriment. En l’absence d’exercice, l’excès de protéines dans le sang a des répercussions sur la santé. Prise de poids, constipation, diarrhée, et déshydratation sont les premières conséquences d’un taux trop élevé de protéines. Avec le temps, les reins fonctionnent moins bien et les risques de problèmes cardiaques augmentent.
Il existe deux grands groupes d’aliments riches en protéines. Ainsi, la viande, les poissons, les produits laitiers et les œufs contiennent un taux élevé de ce nutriment. La proportion de protéines animales varie toutefois d’un aliment à l’autre. En effet, une cuisse de poulet rôti contient 23 g de protéine, un œuf en contient 7 g, 100 g de moules en contiennent 24 g, 100 g de jambon blanc en contient 18 g. Aussi, en consommant très peu de viande par jour, on arrive vite à l’apport conseillé. Les légumineuses, les céréales, les légumes secs et les graines contiennent eux aussi un taux élevé en protéines. Parmi les protéines végétales les plus riches, on trouve les oléagineux. 100 g d’amandes contiennent 24 g de protéine, les noix et les noisettes en apportent 18 g. 100 g de lentilles fournissent 15 g de protéine et 100 g de tofu en contient 8 g. Là encore, en consommant quotidiennement des protéines végétales, on parvient facilement à répondre aux besoins de notre corps.
Les protéines animales et les protéines végétales fournissent, en plus des protéines, des nutriments différents. Aussi, il est impossible de se passer complètement de l’une ou de l’autre. Les aliments d’origine animale apportent tous les acides aminés alors que les aliments d’origine végétale n’en contiennent que 6 sur 8 (sauf les exceptions du quinoa et des protéines de soja). Ainsi, la consommation exclusive de protéines végétales risque de générer des carences. À l’inverse, l’absence de protéines végétales va réduire les apports en fibres, en glucides et en vitamines, nutriments omniprésents dans les légumes et les céréales mais n’existant qu’en faible quantité dans les produits d’origine animale. Les meilleures protéines sont d’origines végétale et animale. Pour respecter un bon équilibre alimentaire et se maintenir en bonne santé, il est primordial de consommer les deux, car, en plus de leur apport en protéines, ces aliments fournissent d’autres nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Contrairement à certaines idées reçues, garder la forme et rester en bonne santé n’est pas chose aisée. Au contraire, pour se protéger de certaines maladies et éviter d’être sensibles à diverses attaques extérieures telles que les allergies, il est important d’user de certaines astuces pour optimiser la santé. Cela permet non seulement de rester en forme mais également de vivre plus longtemps.
Le repas est un élément essentiel au maintien de la santé et du corps humain. Il est en effet impossible de rester en forme et d’être résistant aux diverses maladies sans manger sainement et régulièrement. Une personne qui saute ses repas est plus susceptible de tomber malade qu’un individu qui prend ses repas 3 fois par jour. Sauter des repas peut causer non seulement une perte de poids non souhaité mais également la fatigue et surtout les carences en nutriments. La personne devra dans ce cas-ci prendre un complément multivitaminé, voire des médicaments plus puissants pour retrouver la santé. Pour garder la forme, un être humain, qu’il s’agisse d’un homme ou d’une femme, doit prendre trois repas chaque jour au minimum. Il est toutefois important de noter que les collations ne sont pas conseillées. Cela peut accentuer la prise de poids et causer des maladies indésirables telles que l’obésité. Si nécessaire, l’idéal est de prendre des encas légers et non calorifiques. Les fruits tels que les pommes constituent notamment un excellent choix. Concernant les repas consistants, nutriting.com propose des recettes variées et entièrement étudiées pour permettre à chacun de consommer les nutriments dont il a besoin pour la journée.
Le choix des repas est un point à ne pas prendre à la légère pour garder la forme et rester en bonne santé. Pour profiter d’un mode de vie sain et maintenir aussi longtemps que possible une bonne forme physique, il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée. Cela permet notamment de manger tous les éléments nutritifs nécessaires pour ne pas tomber malade et présenter des carences. Ce qui nécessite la prise de multivitamines. Une alimentation équilibrée permet à la fois d’avoir un corps sain et un esprit vif. En général, une telle alimentation doit comporter des légumes et fruits, un peu de protéines maigres et quelques portions de grains entiers. Les aliments vides sont à bannir des repas. Il en est de même pour les aliments transformés. Cela concerne entre autres les biscuits secs, les bonbons, les boissons énergisantes et la malbouffe telle que les sandwichs et hamburgers. Si une personne a tendance à manger ces repas lorsqu’elle est stressée, l’idéal est de prendre des compléments alimentaires anti stress ou des fruits présentant un antioxydant naturel. Cela lui permet non seulement de combattre le stress mais aussi d’assurer le bon fonctionnement de son organisme.
Le sport est toujours essentiel, quel que soit l’âge ou l’état de santé de la personne. Pour optimiser sa santé et rester en forme, pratiquer régulièrement une activité physique s’avère indispensable. Il est en effet nécessaire de rester actif pour avoir une santé de fer. Pour ceux qui n’ont pas le temps d’aller à la salle, faire 30 minutes de marche ou de corde à sauter suffit amplement pour avoir une vie loin de la maladie. Il leur est également possible de promener leur animal de compagnie tous les soirs. Quel que soit le sport, le plus important est d’en faire régulièrement, soit une activité physique journalière d’au moins 30 minutes. Pour éviter la fatigue, prendre un complément alimentaire contre la fatigue ou un complexe multivitaminé peut aider. Il est toutefois important de demander l’avis d’un médecin avant la prise d’un quelconque médicament.
A Brignais, vous pouvez trouver des bons plans pour faire du sport. Votre choix dépendra de plusieurs points. Vous devez vous tourner vers une salle de sport de bonne réputation pour assurer vos objectifs physiques. Il faut choisir une salle répondant à l’ensemble de vos attentes. En ligne, vous pouvez trouver des offres promotionnelles.
A Brignais, vous aurez la possibilité de trouver des bons plans pour faire du sport. En effet, vous ne serez pas obligé de beaucoup dépenser pour profiter d’une salle de sport. Sur internet, vous pouvez trouver des adresses fiables et abordables pour vos pratiques. Pour une séance de fitness, il est important d’être sélectif dans le choix de votre salle de sport. Le cardio, le cross training et le fitness sont des disciplines nécessitant l’intervention d’un expert de renom. Pour commencer vos recherches, il est important de mettre en avant la localisation géographique. Vous devez vous tourner vers un établissement proche de votre domicile pour éviter les dépenses supplémentaires. Avant de réaliser un choix définitif, il est recommandé de comparer plusieurs salles. Votre décision finale dépendra de votre budget et de vos objectifs sportifs. Prévoyez une première visite pour apprécier le fonctionnement et l’aménagement de la salle de sport. Il est préférable de miser pour un espace climatisé pour garantir le bon déroulement de vos activités physiques. Lors de vos inscriptions, renseignez-vous sur les horaires d’ouvertures. Il peut être pratique de se tourner vers une salle ouverte le dimanche.
Comme il n’est pas facile de trouver des bons plans pour faire du sport, vous devez bien définir vos objectifs sportifs. Avant de choisir votre salle de musculation, vous pouvez consulter les avis et les commentaires des internautes. Si vous optez pour des séances de fitness, n’oubliez pas de vous informer sur les cours collectifs. Pour augmenter votre motivation, des séances de zumba et de cardio-training sont aussi proposées par certains établissements. Vous devez vous renseigner sur le nombre d’adhérents pour ne pas faire face à l’encombrement des espaces pendant vos pratiques sportives. Le taux de disponibilité des vestiaires, des machines et des casiers doit être pris en considération. Avec une salle bien équipée et un coach professionnel, vous serez sûr d’atteindre vos objectifs. Toutefois, il faut s’assurer de la qualité des matériels pour garantir les résultats escomptés. L’entretien des matériels doit se faire suivant les normes et les réglementations imposées par la législation. L’hygiène des douches est un point important à aborder lors de votre sélection. Vous devez savoir que la plupart des salles proposent des essais gratuits. Vous aurez l’occasion de juger le professionnalisme du coach.
Pour trouver des bons plans et une salle de sport brignais, vous devez absolument comparer les offres. Certaines salles vous proposeront des tarifs promotionnels. Il faut surtout se centrer sur le rapport qualité et prix. Plusieurs formules vous seront proposées à l’entrée. Prenez le temps de bien choisir pour éviter les mauvaises surprises. Les activités proposées et les services complémentaires peuvent avoir de l’influence sur votre prise de décision. Le confort et la propreté sont deux éléments à privilégier lors de votre choix. Pour trouver des bons plans sportifs, il est indispensable de vous tourner vers une structure professionnelle disposant d’un bon savoir-faire. En ligne, vous pouvez consulter la liste des meilleures salles de sport. Le bouche-à-oreille peut aussi vous aider à dénicher une adresse fiable. Vous pouvez demander des recommandations auprès de vos proches et des membres de la famille si nécessaire.
Même si les risques de blessures sont moindres lorsqu’on pratique le cross training, renforcer ses articulations est nécessaire. En effet, ces régions du corps jouent un rôle important pendant les entrainements. Afin de préserver vos articulations d’un quelconque traumatisme, voici quelques conseils efficaces.
Pour renforcer ses articulations, il est indispensable de s’échauffer avant chaque séance. C’est un moyen d’adapter votre corps à l’effort qui va suivre pour qu’il ne soit pas trop brusqué. L’échauffement ne doit pas être fait n’importe comment sinon le risque de blessure sera majoré. Vous devez effectuer des mouvements précis et assez intenses pour solliciter vos muscles de la bonne façon.
Après avoir fini votre cross training, vous devrez vous étirer. Vos muscles ont été mis à rude épreuve pendant l’entrainement. L’étirement va vous aider à les soulager et les faire revenir progressivement à la normale. Cela permet de renforcer ses articulations en même temps.
Il va sans dire que le crossfit est une activité assez extrême même pour un sportif aguerri. Ainsi, il n’est pas particulièrement adapté aux débutants qui ne font pas beaucoup d’exercices. Une personne sédentaire aura du mal à assimiler les mouvements au début et risquera de se blesser plus facilement. Avant de se lancer, il est important de s’entrainer régulièrement pour avoir les compétences nécessaires pour cette activité. Une meilleure condition physique vous protégera davantage.
Lorsqu’on pratique le cross training, on attend forcément des résultats. Il est alors important de bien effectuer les mouvements lors des séances pour atteindre ses objectifs et renforcer ses articulations. Si vous ne faites pas correctement votre entrainement, des douleurs se feront sentir un peu partout sur votre corps. Dans le pire des cas, vous allez gravement vous blesser.
La clé est d’apprendre un seul mouvement à la fois. Si vous sentez que vous le maitrisez, vous pourrez passer à autre chose. Ce n’est qu’après que vous devrez effectuer des répétitions de plusieurs séries. Pour garantir votre sécurité, faites appel au service d’un coach. L’aide d’une tierce personne sera utile pour corriger votre posture.
Pour préserver vos articulations, vous devez les travailler pour qu’elles soient renforcées. Faites régulièrement des séances ciblées et adaptées à votre condition physique. Le mieux serait de faire des exercices d’assouplissement pour qu’elles soient aptes à effectuer les mouvements complexes. Le yoga s’avère être très efficace pour ce type d’exercice.
Les séances de crossfit sont parfois assez courtes par rapport aux autres sports. Cependant, elles sont d’une telle intensité que vous pourrez très vite vous fatiguer. Cela va vous handicaper pour le reste de votre entrainement, car vous aurez du mal à vous mouvoir. Vous devrez alors vous accorder un temps de repos pour vous remettre.
La pause est essentielle pour récupérer et renforcer ses articulations après un cross training. Puisque les os, muscles et articulations ont tous été sollicités, une période de détente suffisante sera obligatoire. N’enchainez pas vos séances et octroyez-vous un jour de repos entre deux entrainements. Vous devez vous relaxer au moins deux ou trois jours par semaine.
Le sommeil est le plus grand allié d’un sportif. Un manque de sommeil peut entrainer de lourdes conséquences, notamment au niveau des résultats. Pour que votre corps se régénère, vous devrez dormir au moins 8 heures par nuit.
Toute activité physique pousse le corps à des conditions extrêmes, c’est pourquoi les sportifs ont des besoins nutritionnels très spécifiques. Une bonne nutrition est la clé pour se préparer, maintenir et récupérer après toute performance sportive. Le régime alimentaire d’un sportif n’est pas si différent du régime de toutes les personnes voulant rester en bonne santé. Cependant, un sportif peut être amené à manger certains aliments, selon le type de sport pratiqué, du temps d’entrainement et du type de formation professionnelle ou un passe-temps.
Le régime alimentaire d’un sportif est le même que celui qui est recommandé pour toute personne adoptant une alimentation saine, le seul plus c’est son besoin calorique. Pour être au meilleur de sa forme, il a un besoin calorique de 500 à 1000 kcal de plus par jour que celui d’une personne normale. Pour obtenir ce surplus de calories : un athlète doit manger 5 à 6 repas par jour. Ces calories sont présentes dans les aliments tels que les glucides, les graisses et les protéines.
Les glucides représentent la principale source de carburant musculaire et devraient être la principale alimentation d’un athlète. La quantité de glucides indiquée est de ¾ pour l’ensemble de chaque repas. Les glucides complexes sont ce qui est à promouvoir dans l’alimentation, car ils constituent une meilleure source d’énergie au fil du temps par leur décomposition lente. Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30 % de l’apport calorique quotidien. Dans la mesure du possible, optez pour des graisses insaturées présentes dans les noix et l’huile d’olive. Les protéines alimentaires quant à eux sont utiles dans la réparation et la croissance musculaire. Les besoins protéiques, quel que soit le sport pratiqué sont de 10 % à 15 %. Ce besoin peut être remplacé par l’augmentation de la consommation de calories totales (en mangeant plus de nourriture). Puis, il y a l’eau qui est le nutriment le plus important. Une bonne hydratation est essentielle pour garder le corps à la bonne température. S’assurer de toujours boire beaucoup à chacun de vos repas, que l’on soit en activité ou non.
Pour les autres nutriments et suppléments, il n’y a pas de recommandations particulières. Un sportif aurait besoin des mêmes vitamines et minéraux que tout le monde. Comme tout le monde, adoptez une alimentation équilibrée riche en nutriments, mais incluant les aliments riches en fer, calcium, fibres et potassium, mais également en vitamines C, A et E. Il est toujours préférable de travailler avec un professionnel pour votre régime. Le faire soi-même peut conduire à un apport excessif ou insuffisant de certains nutriments. Chez sportalimentation.com vous aurez des conseils sur mesure.
Il se peut que pendant l’activité sportive, une consommation de nutriment soit requise. La quantité sera différente et dépendra du temps passé à faire du sport. Avant de s’entrainer, il faut bien s’hydrater 2 à 3 heures plus tôt. Si nécessaire, continuez pendant l’échauffement. En plus d’une bonne hydratation, il est utile de ravitailler les réserves d’énergie musculaire. Consommant un repas glucidique 2 à 4 heures avant l’exercice surtout s’il est prévu de s’entrainer pendant plus d’une heure. Si votre entrainement dure plus d’une heure, mangez des glucides avec des protéines afin de récupérer les électrolytes. Si c’est moins de 60 minutes, l’eau suffit amplement.
Tout au long de votre activité physique, restez hydraté. Un exercice physique quelle que soit sa durée fait perdre du liquide et des électrolytes comme le sodium lors de la transpiration. Cela peut entrainer une déshydratation si ces électrolytes ne sont pas remplacés pendant l’exercice. Le bon geste est de prendre un verre au moins toutes les 15 à 20 minutes. La perte des électrolytes est aussi le principal facteur de fatigue, car en quantité insuffisante le sodium fait travailler votre cœur plus fort et rend l’exercice beaucoup plus difficile. La déshydratation nuit également à la concentration et diminuera ainsi la performance.
Pour accélérer la restauration du glycogène après un exercice intense, consommer 1,1 g de glucide par kilo de poids corporel dans les 30 minutes. Cela est à répéter pendant les 2 heures qui suivent. Pour un entrainement intensif, c’est toutes les heures pendant les 3 premières heures. Ici, les glucides simples sont plus efficaces pour accélérer la restauration du glycogène. Pour la protéine, ce sera 15 à 25 grammes.
Tous les électrolytes perdus lors de la transpiration doivent être remplacés soit en nutrition ou en liquide. Tout poids corporel perdu pendant l’exercice devrait être remplacé par une quantité égale de liquides. Pour les reconstituer, boire, du lait est conseillé. Il contient des protéines qui sont utiles dans la récupération musculaire immédiate avec le lactosérum et sur le long terme avec la caséine. Il est aussi une source importante de calcium qui aide à maintenir solidement les os.
Le nutriment sportif se réfère aux produits alimentaires spécifiquement formulés et développés commercialement pour être utilisés par les sportifs. Comme pour les aliments présents dans les produits manufacturés d’approvisionnement général, ils assurent un apport en fluides et en nutriment qui va aider le corps à préparer, maintenir et récupérer après un exercice physique intense. Son avantage, c’est que tous les nutriments nécessaires sont combinés en une seule source. Cette particularité le rend facile à transporter, car il est déjà préparé à être consommé. Les aliments pour sportif peuvent se présenter sous différents formats, notamment des poudres, des barres, des gels, des boissons et des comprimés. Pour les aliments sportifs, nos conseils sont de l’utiliser comme substitut en cas de besoin en nutriment urgent.
Les compléments alimentaires n’appartiennent pas à la famille des médicaments. Ce sont des produits très efficaces pour compléter un régime alimentaire. Ils restent de véritables alliés pour l’organisme. (suite…)
Lorsque l’on souhaite s’adonner à une activité sportive, la question se pose systématiquement sur l’obligation ou non de présenter un certificat médical. Plus concrètement, le caractère obligatoire de ce document dépend essentiellement de la manière dont on pratique le sport. Le point donc sur ce sujet.
Dans le cadre de la pratique d’une activité sportive en milieu scolaire, l’établissement scolaire ne peut en aucun cas exiger un certificat médical pour les pratiques des cours obligatoires d’EPS (éducation physique et sportive). Néanmoins, il peut exiger un certificat médical d’inaptitude (partielle ou totale) à chaque élève souhaitant être dispensé de ces cours.
Au-delà des cours obligatoires d’EPS, un élève (collège ou lycée) peut aussi décider de s’adonner à une activité sportive considérée comme étant facultative. Dans ce cadre, celui-ci n’a pas à présenter un certificat médical dans la mesure où le sport qu’il souhaite pratique n’est pas risqué, c’est-à-dire qui ne requiert aucune exigence particulière en matière de sécurité.
Par ailleurs, un élève souhaitant renouveler ou valider une licence d’une fédération sportive comme USEP, UNSS, UGSEL, est contraint de délivrer un certificat médical qui date de moins de 12 mois. Bien sûr, ce document doit comporter la mention « apte à la pratique du… », c’est-à-dire attester l’inexistence de contre-indications à la pratique de la discipline sportive concernée.
Lorsque l’on s’apprête à s’inscrire à une manifestation sportive dont l’organisation incombe à une fédération agréée par le ministère des Sports, on est systématiquement soumis au certificat médical obligatoire, à moins que l’on dispose déjà d’une licence valide relative à l’activité sportive souhaitée. Bien sûr, ce document, qui doit dater de moins de 12 mois, se doit d’attester le fait qu’aucune contre-indication n’empêche le compétiteur à participer à la discipline sportive à laquelle il souhaite concourir.
Pour une compétition organisée par d’autres organisateurs (association, mairie…), ces derniers peuvent toutefois exiger la présentation d’un certificat médical.
Dans le cadre de la pratique d’un sport loisir pratiqué au sein d’une association, d’un club, d’une fédération, ou d’une autre structure sportive, on n’est pas légalement contraint de présenter un certificat médical attestant l’inexistence de contre-indications à la pratique de la discipline sportive concernée. Néanmoins, de biens des structures ayant souscrit une assurance spécifique exige à chaque participant de fournir un certificat médical. À noter que si l’on est déjà titulaire d’une licence dédiée aux sports loisirs toujours en cours de validité, on n’a pas dans ce cas à resituer un certificat médical à l’organisateur. Par contre, si cette licence n’est plus valide, l’organisateur exige alors la présentation d’un certificat médical.
N.B. Si l’on n’est affilié à aucune fédération sportive ni à aucun club, on doit préalablement présenter à l’organisateur un certificat médical avant de participer aux épreuves.
Quitte à se blesser sévèrement et à se dégoûter, nombreuses sont les règles que l’on doit respecter lorsque l’on est sur le point de chausser de nouveau ses baskets. Bien sûr, se remettre au sport est une chose que l’on ne doit en aucun cas prendre à la légère. C’est pourquoi on s’intéressera principalement sur les erreurs qu’on doit surtout éviter.
L’ambition a en effet du bon, mais vouloir ressembler à un athlète professionnel lorsque l’on chausse pour la première fois ses baskets depuis un certain temps est une erreur reprise de sport que l’on doit à tout prix éviter. Ainsi, lorsque l’on repend le sport suite à un long break, on ne doit en aucun cas mettre la barre trop haute sous peine de mettre son corps à rude épreuve. Il importe dans ce cas de se fixer un objectif simple et atteignable. Durant cette étape, le mieux est de solliciter l’accompagnement d’un coach sportif. D’ailleurs, c’est la personne qui est la mieux placée pour orienter son client vers l’objectif qui ne va certainement pas fatiguer rapidement son corps.
Quelle que soit la discipline sportive que l’on choisit, il faut aller lentement tout en évitant de trop brusquer son système cardio-vasculaire et ses muscles. Lors du redémarrage, on doit bien sûr pouvoir parler durant l’effort, mais aussi écouter son corps. Qui plus est, on doit aussi éviter de s’entrainer quotidiennement, bien que l’on soit motivé à fond. Bien sûr, quand on se remet au sport, on pense déjà à revenir le lendemain, et ce même si la première semaine de reprise est l’une des plus dures. Le mieux est donc de prévoir 3 séances d’entrainement par semaine que l’on peut bien sûr augmenter au fur et à mesure que son physique et son mental s’habituent. Puis, dans son programme d’entraînement, on doit penser à prendre une semaine de repos, par exemple toutes les 2 ou 3 semaines, durant laquelle on minimise l’effort physique pour ainsi laisser place au plaisir, mais aussi pour donner au corps le temps nécessaire pour se réparer et pour reconstituer ses réserves d’énergies.
Personne n’est pas sans savoir que l’alimentation et le sport vont toujours de pair. Que l’on fasse de la musculation ou non, lorsque l’on souhaite reprendre ses anciennes habitudes, on doit manger varié et équilibré. On doit alors adapter son régime alimentaire à l’activité sportive que l’on pratique. En guise d’exemple, lorsque l’on pratique du sport qui requière de l’énergie à utiliser rapidement, c’est-à-dire sur un laps de temps limité, on doit surtout miser sur les glucides. Pour les sports d’endurances, il ne faut surtout pas négliger les sucres lents (riz, pâtes…). Durant l’effort physique, il importe de garder du sucre à portée de main.