Conseils sur la nutrition et le sport à adopter

Nutrition et sport

Toute activité physique pousse le corps à des conditions extrêmes, c’est pourquoi les sportifs ont des besoins nutritionnels très spécifiques. Une bonne nutrition est la clé pour se préparer, maintenir et récupérer après toute performance sportive. Le régime alimentaire d’un sportif n’est pas si différent du régime de toutes les personnes voulant rester en bonne santé. Cependant, un sportif peut être amené à manger certains aliments, selon le type de sport pratiqué, du temps d’entrainement et du type de formation professionnelle ou un passe-temps.

Qu’est-ce qu’un sportif doit manger ?

Le régime alimentaire d’un sportif est le même que celui qui est recommandé pour toute personne adoptant une alimentation saine, le seul plus c’est son besoin calorique. Pour être au meilleur de sa forme, il a un besoin calorique de 500 à 1000 kcal de plus par jour que celui d’une personne normale. Pour obtenir ce surplus de calories : un athlète doit manger 5 à 6 repas par jour. Ces calories sont présentes dans les aliments tels que les glucides, les graisses et les protéines. 

Les glucides représentent la principale source de carburant musculaire et devraient être la principale alimentation d’un athlète. La quantité de glucides indiquée est de ¾ pour l’ensemble de chaque repas. Les glucides complexes sont ce qui est à promouvoir dans l’alimentation, car ils constituent une meilleure source d’énergie au fil du temps par leur décomposition lente. Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30 % de l’apport calorique quotidien. Dans la mesure du possible, optez pour des graisses insaturées présentes dans les noix et l’huile d’olive. Les protéines alimentaires quant à eux sont utiles dans la réparation et la croissance musculaire. Les besoins protéiques, quel que soit le sport pratiqué sont de 10 % à 15 %. Ce besoin peut être remplacé par l’augmentation de la consommation de calories totales (en mangeant plus de nourriture). Puis, il y a l’eau qui est le nutriment le plus important. Une bonne hydratation est essentielle pour garder le corps à la bonne température. S’assurer de toujours boire beaucoup à chacun de vos repas, que l’on soit en activité ou non.

Pour les autres nutriments et suppléments, il n’y a pas de recommandations particulières. Un sportif aurait besoin des mêmes vitamines et minéraux que tout le monde. Comme tout le monde, adoptez une alimentation équilibrée riche en nutriments, mais incluant les aliments riches en fer, calcium, fibres et potassium, mais également en vitamines C, A et E. Il est toujours préférable de travailler avec un professionnel pour votre régime. Le faire soi-même peut conduire à un apport excessif ou insuffisant de certains nutriments. Chez sportalimentation.com vous aurez des conseils sur mesure.

 

Quels sont les gestes appropriés pendant l’effort ?

Il se peut que pendant l’activité sportive, une consommation de nutriment soit requise. La quantité sera différente et dépendra du temps passé à faire du sport. Avant de s’entrainer, il faut bien s’hydrater 2 à 3 heures plus tôt. Si nécessaire, continuez pendant l’échauffement. En plus d’une bonne hydratation, il est utile de ravitailler les réserves d’énergie musculaire. Consommant un repas glucidique 2 à 4 heures avant l’exercice surtout s’il est prévu de s’entrainer pendant plus d’une heure. Si votre entrainement dure plus d’une heure, mangez des glucides avec des protéines afin de récupérer les électrolytes. Si c’est moins de 60 minutes, l’eau suffit amplement.

Tout au long de votre activité physique, restez hydraté. Un exercice physique quelle que soit sa durée fait perdre du liquide et des électrolytes comme le sodium lors de la transpiration. Cela peut entrainer une déshydratation si ces électrolytes ne sont pas remplacés pendant l’exercice. Le bon geste est de prendre un verre au moins toutes les 15 à 20 minutes. La perte des électrolytes est aussi le principal facteur de fatigue, car en quantité insuffisante le sodium fait travailler votre cœur plus fort et rend l’exercice beaucoup plus difficile. La déshydratation nuit également à la concentration et diminuera ainsi la performance.

Comment bien récupérer après l’effort ?

Pour accélérer la restauration du glycogène après un exercice intense, consommer 1,1 g de glucide par kilo de poids corporel dans les 30 minutes. Cela est à répéter pendant les 2 heures qui suivent. Pour un entrainement intensif, c’est toutes les heures pendant les 3 premières heures. Ici, les glucides simples sont plus efficaces pour accélérer la restauration du glycogène. Pour la protéine, ce sera 15 à 25 grammes.

Tous les électrolytes perdus lors de la transpiration doivent être remplacés soit en nutrition ou en liquide. Tout poids corporel perdu pendant l’exercice devrait être remplacé par une quantité égale de liquides. Pour les reconstituer, boire, du lait est conseillé. Il contient des protéines qui sont utiles dans la récupération musculaire immédiate avec le lactosérum et sur le long terme avec la caséine. Il est aussi une source importante de calcium qui aide à maintenir solidement les os.

 

Qu’est-ce qu’un aliment pour sportif ?

Le nutriment sportif se réfère aux produits alimentaires spécifiquement formulés et développés commercialement pour être utilisés par les sportifs. Comme pour les aliments présents dans les produits manufacturés d’approvisionnement général, ils assurent un apport en fluides et en nutriment qui va aider le corps à préparer, maintenir et récupérer après un exercice physique intense. Son avantage, c’est que tous les nutriments nécessaires sont combinés en une seule source. Cette particularité le rend facile à transporter, car il est déjà préparé à être consommé. Les aliments pour sportif peuvent se présenter sous différents formats, notamment des poudres, des barres, des gels, des boissons et des comprimés. Pour les aliments sportifs, nos conseils sont de l’utiliser comme substitut en cas de besoin en nutriment urgent.

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